5 exercícios que queimam mais calorias por minuto

Nem sempre temos tempo para longas idas à academia, mas isso não significa que estamos condenados a abandonar a busca por mais saúde e condicionamento. Alguns exercícios conseguem promover um gasto calórico impressionante em menos de meia hora, sendo ideais para quem tem uma rotina corrida. Mas quais são esses exercícios? E por que queimam tantas calorias em tão pouco tempo?

A eficiência calórica de um exercício depende de vários fatores: intensidade, grupos musculares envolvidos, gasto cardiorrespiratório e, claro, o peso corporal da pessoa. De forma geral, quanto mais grupos musculares estão envolvidos simultaneamente e quanto mais intensa for a execução, maior o consumo energético. Segundo dados da Harvard Medical School, uma pessoa com cerca de 70 kg pode gastar mais de 300 calorias em 30 minutos de atividade intensa. Abaixo, listamos os cinco campeões de gasto calórico e por que você deveria considerá-los na sua rotina.

1. Pular corda

Simples, barato e incrivelmente eficaz. Pular corda pode parecer um brinquedo de infância, mas é um dos exercícios mais completos e intensos que existem. Em apenas 30 minutos, uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 400 a 450 calorias, dependendo da velocidade e da constância.

O movimento rápido e repetido exige das panturrilhas, quadríceps, ombros e abdômen. Além disso, o esforço cardiorrespiratório é alto, tornando a atividade uma excelente opção para melhorar a capacidade cardiovascular.

2. Corrida em alta intensidade

Correr é um dos exercícios mais populares do mundo. Mas para efeitos de gasto calórico rápido, estamos falando de corrida intensa, e não apenas uma caminhada acelerada. Correr a 10 km/h pode queimar cerca de 360 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 70 kg. Se o ritmo sobe para 12 km/h, esse valor ultrapassa 440 calorias.

Corridas intervaladas de alta intensidade (HIIT) também são excelentes. Além de queimarem muitas calorias durante o treino, mantêm o metabolismo acelerado por horas depois, em um efeito conhecido como “afterburn” (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício).

3. Burpees

Poucos exercícios são tão temidos e, ao mesmo tempo, eficientes quanto os burpees. Em apenas 20 minutos de séries bem distribuídas, é possível atingir um gasto superior a 300 calorias. Em 30 minutos, esse número pode passar de 400 calorias.

O motivo está no caráter explosivo do movimento: agachar, saltar, apoiar no chão, realizar uma flexão e retornar à posição inicial em poucos segundos. O corpo inteiro é recrutado e a frequência cardíaca vai ao topo. Uma sessão curta, mas extremamente exaustiva.

4. Bicicleta ergométrica (intensidade alta)

Pedalar em ritmo moderado pode não parecer tão efetivo, mas quando a intensidade é elevada, o gasto calórico aumenta drasticamente. Uma sessão de 30 minutos de bicicleta ergométrica em modo intenso pode consumir cerca de 400 a 500 calorias.

O interessante é que esse é um exercício de menor impacto nas articulações, sendo indicado para pessoas com sobrepeso ou lesões em recuperação. O uso de programas intervalados também aumenta a eficiência do treino.

5. Treinamento funcional com circuito

Essa modalidade tem ganhado espaço nas academias brasileiras. O treinamento funcional, quando bem montado e executado em circuito (sem longas pausas entre os exercícios), pode atingir mais de 350 calorias em meia hora.

Por trabalhar com agachamentos, saltos, prancha, deslocamentos laterais e outros movimentos compostos, esse tipo de treino melhora a força, o equilíbrio e a resistência. A dinâmica do circuito ainda permite um gasto calórico constante durante toda a sessão.

A importância do metabolismo individual

Vale lembrar que os números citados são médias. Pessoas com maior peso corporal tendem a queimar mais calorias pela mesma atividade. Além disso, fatores como idade, sexo, composição corporal e condição física interferem no resultado final. Por isso, mais do que buscar uma atividade específica, o ideal é encontrar uma que você consiga manter com regularidade.

Uma visão realista da perda calórica

Embora esses exercícios queimem muitas calorias em pouco tempo, é fundamental lembrar que nenhuma atividade isolada é milagrosa. Para resultados consistentes, é preciso combiná-las com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo.

No Brasil, a tendência tem sido o aumento do interesse por treinos curtos e intensos, principalmente entre pessoas que buscam resultados rápidos com pouco tempo livre. Isso reforça a relevância do tema e a necessidade de divulgar informações baseadas em evidências.

Esse artigo foi baseado nesse gráfico da Harvard Medical School.

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