Creatina: conheça os benefícios do suplemento do momento

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte, do fitness e da nutrição esportiva. Presente naturalmente em alimentos como carne vermelha e peixe, e também sintetizada pelo nosso corpo, essa substância tem ganhado espaço não apenas entre atletas profissionais, mas também entre praticantes amadores e curiosos por saúde e desempenho. Apesar disso, muita gente ainda associa a creatina a mitos, como ganho de peso, inchaço ou risco para os rins — o que não se sustenta diante das evidências científicas mais atualizadas.

O que é a creatina e como ela atua no organismo

A creatina é um composto formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Produzida principalmente no fígado, rins e pâncreas, ela é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina. Sua principal função é participar da regeneração de ATP (trifosfato de adenosina), a molécula responsável por fornecer energia para contrações musculares rápidas e intensas, como aquelas exigidas em treinos de força, sprints e levantamento de peso.

Quando usamos creatina como suplemento, aumentamos os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que permite maior capacidade de esforço, maior volume de treino e, consequentemente, melhores adaptações fisiológicas — como hipertrofia muscular e melhora de desempenho.

Benefícios comprovados e aplicações além do esporte

A principal vantagem da creatina é o aumento de performance em exercícios de alta intensidade e curta duração. No entanto, esse efeito tem desdobramentos importantes: com melhor desempenho, o indivíduo consegue treinar mais e melhor, favorecendo o crescimento muscular, a recuperação e a consistência da rotina de treinos.

Além disso, estudos recentes têm investigado os efeitos da creatina sobre funções cognitivas, com resultados promissores. A substância pode ter papel neuroprotetor, especialmente em pessoas com maior demanda cerebral, como estudantes, idosos ou pacientes com doenças neurológicas. Embora mais estudos sejam necessários, as evidências atuais sugerem que a creatina vai muito além dos músculos.

Mitos comuns: creatina engorda? Faz mal aos rins?

Um dos mitos mais persistentes sobre a creatina é a ideia de que ela causa inchaço ou ganho de peso indesejado. Na prática, o que ocorre nas primeiras semanas de suplementação é um aumento da retenção hídrica intracelular, dentro do próprio músculo — o que é positivo e faz parte do processo de volumização muscular. Isso pode refletir um pequeno aumento de peso na balança, mas não é gordura nem inchaço prejudicial.

Outra preocupação comum é o suposto risco para os rins. Entretanto, inúmeras revisões sistemáticas demonstraram que a creatina não causa danos renais em indivíduos saudáveis. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) considera a creatina um suplemento seguro, mesmo com uso prolongado. Obviamente, pessoas com histórico de doenças renais devem consultar um profissional antes de iniciar a suplementação.

Como tomar creatina de forma correta

A forma mais comum e estudada é a creatina monohidratada, que tem excelente custo-benefício e alta absorção. A dose padrão recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, idealmente todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Pode ser tomada a qualquer horário, pois seus efeitos são cumulativos — ou seja, o importante é manter a constância para que os estoques musculares se mantenham elevados.

Alguns praticantes optam por uma “fase de saturação” nos primeiros dias (20 g/dia divididos em 4 doses), mas essa estratégia não é obrigatória. Estudos mostram que o uso contínuo e diário de 3 a 5 g leva aos mesmos resultados em algumas semanas.

A creatina pode ser consumida com água, suco ou junto a uma refeição. Ingeri-la com uma fonte de carboidrato pode potencializar sua absorção, mas isso também não é essencial. O mais importante é manter regularidade no uso.

Qual tipo escolher e quem deve evitar

Entre tantas opções no mercado, a creatina monohidratada pura (preferencialmente com selo Creapure®, que garante qualidade) continua sendo o padrão-ouro. Evite versões “turbinadas” com promessas exageradas, pois geralmente não oferecem vantagens reais.

Em relação às contraindicações, a creatina não deve ser utilizada sem avaliação em casos de doença renal prévia, insuficiência hepática ou durante a gestação, salvo recomendação médica. Crianças, adolescentes e idosos podem utilizar sob orientação, principalmente quando houver objetivo terapêutico ou desempenho funcional.

Considerações finais

Poucos suplementos têm o respaldo científico que a creatina possui. Além de segura, acessível e eficaz, ela oferece benefícios que vão além da academia — podendo inclusive colaborar com a saúde cognitiva e metabólica. Ainda assim, é importante lembrar que suplemento nenhum faz milagre: ele complementa uma rotina adequada de alimentação, sono e atividade física. Quando usada com responsabilidade, a creatina se mostra uma excelente aliada na busca por mais saúde, disposição e resultados concretos.

Veja a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre esse tema.

Continue no Curiosaude, leia mais artigos sobre o mundo fitness!