Arroz com frango: a dieta dos marombas

Quem frequenta academias ou acompanha o universo do fitness certamente já ouviu “arroz com frango” como sinônimo de dieta para ganho de massa muscular. Simples, barata e fácil de preparar, essa combinação virou praticamente um símbolo da alimentação de quem busca hipertrofia. Mas será que essa fama se sustenta do ponto de vista nutricional ou trata-se apenas de um costume popular?

A resposta curta é: faz sentido, desde que inserida em um contexto alimentar equilibrado. A seguir, vamos entender por que o arroz com frango se tornou a chamada dieta dos marombas e quais são seus reais benefícios.

Por que a proteína é tão importante para a hipertrofia?

A hipertrofia muscular depende, basicamente, de dois pilares: treino de resistência adequado e ingestão suficiente de proteínas. Durante o exercício, as fibras musculares sofrem microlesões. É no período de recuperação que o organismo utiliza aminoácidos para reparar essas fibras, tornando-as mais espessas e fortes.

Diversos estudos mostram que uma ingestão proteica adequada potencializa a síntese proteica muscular, especialmente quando combinada ao treino de força.

Evidências científicas demonstram que a suplementação ou o aumento da ingestão de proteínas, dentro das necessidades individuais, favorece ganhos de massa magra e força muscular em praticantes de musculação.

Nesse cenário, alimentos ricos em proteína de alto valor biológico ganham destaque na dieta de quem treina.

Veja também: Hipertrofia: quanta proteína ingerir para ganhar massa muscular?

Frango: proteína magra e acessível

O frango é um dos alimentos mais utilizados em dietas voltadas para a hipertrofia muscular. Isso não acontece por acaso. Trata-se de uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de apresentar baixo teor de gordura quando consumido sem pele.

Em média, 100 g de frango grelhado fornecem:

• Cerca de 165 kcal

• Aproximadamente 31 g de proteína

• Em torno de 3,5 g de gordura

• Praticamente zero carboidrato

Esses números explicam por que o frango é tão valorizado na musculação. Ele permite atingir uma alta ingestão proteica sem elevar excessivamente as calorias da refeição, algo importante para quem busca ganho de massa com controle do percentual de gordura.

Arroz: o combustível do treino

Se o frango entrega proteína, o arroz entra como a principal fonte de carboidratos, fundamentais para o desempenho físico. Durante o treino, o organismo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Sem uma ingestão adequada de carboidratos, o rendimento cai e a recuperação pode ser prejudicada.

O arroz branco cozido, bastante comum nessas dietas, apresenta fácil digestão e boa disponibilidade energética. Em 100 g de arroz cozido, encontramos em média:

• Aproximadamente 130 kcal

• Cerca de 28 g de carboidratos

• Em torno de 2,5 g de proteína

• Quantidades mínimas de gordura

Essa composição torna o arroz um aliado importante para sustentar treinos intensos e favorecer a reposição do glicogênio após o exercício.

Arroz com frango: uma combinação estratégica

Quando combinados, arroz e frango formam uma refeição simples, mas nutricionalmente eficiente. A presença simultânea de carboidratos e proteínas favorece tanto o desempenho quanto a recuperação muscular. Além disso, os carboidratos exercem um efeito poupador de proteína, reduzindo o uso de aminoácidos como fonte de energia.

Em uma porção bastante comum no dia a dia de quem treina — por exemplo, 200 g de arroz cozido com 150 g de frango grelhado — temos, em média:

• Entre 450 e 500 kcal

• Aproximadamente 45 a 50 g de proteína

• Cerca de 55 a 60 g de carboidratos

Esses valores ajudam a explicar por que o arroz com frango é tão associado ao pós-treino e a dietas voltadas para hipertrofia muscular.

O que a ciência diz sobre proteína animal e ganho muscular?

Além da quantidade de proteína, a qualidade da fonte proteica também importa. Proteínas de origem animal, como a do frango, apresentam alto valor biológico e boa digestibilidade, características que favorecem a síntese proteica muscular.

Revisões científicas apontam que proteínas animais são eficazes para estimular adaptações musculares quando consumidas em quantidades adequadas, especialmente em indivíduos fisicamente ativos.

Isso não significa que proteínas vegetais não tenham valor, mas explica por que o frango é tão frequente nas dietas voltadas ao ganho de massa.

Arroz com frango é suficiente por si só?

Apesar de funcional, é importante deixar claro que nenhuma refeição isolada garante hipertrofia. O ganho de massa muscular depende do conjunto da alimentação, do treino, do descanso e das características individuais de cada pessoa.

Dietas baseadas apenas em arroz com frango podem ser pobres em fibras, micronutrientes e gorduras boas, essenciais para a saúde geral. Por isso, legumes, verduras, frutas e outras fontes de nutrientes devem fazer parte da rotina alimentar.

Além disso, as quantidades ideais variam conforme idade, sexo, nível de atividade física e objetivos pessoais. A orientação de um nutricionista é fundamental para evitar excessos ou deficiências nutricionais.

Conclusão

O arroz com frango ganhou fama entre os “marombas” porque, de fato, funciona como uma refeição prática, acessível e nutricionalmente eficiente para quem busca hipertrofia. A combinação entrega proteínas de qualidade e carboidratos suficientes para sustentar o treino e a recuperação muscular.

No entanto, essa estratégia só faz sentido quando inserida em um plano alimentar equilibrado e individualizado. Mais do que seguir um prato clássico da academia, o mais importante é compreender o papel de cada nutriente e buscar acompanhamento profissional para alcançar resultados com segurança.

Enfim, se você se interessa por escolhas alimentares simples, acessíveis e baseadas em evidências, vale explorar outros conteúdos da categoria Nutrição e também da seção Atividade física e fitness, onde discutimos como alimentação e treino caminham juntos na construção da saúde ao longo do tempo.